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Besser durch die Wechseljahre - So geht's!

Aktualisiert: 20. Nov. 2023


Besser durch die Wechseljahre- so gehts!
Nahrungsergänzung in den Wechseljahren

Die Debatten um Nahrungsergänzungsmittel reißen nicht ab. Sie werden als unnütz, als reine Geldmaschine und sogar als ‚teure Pippi‘ bezeichnet und trotz all diesen hitzigen Diskussionen ist der Markt an Nahrungsergänzungsmitteln in den letzten Jahren deutlich angewachsen. Laut einer aktuellen Erhebung von 2022 greifen derzeit mehr als 70% der deutschen Bevölkerung regelmäßig zu Nahrungsergänzungsmitteln.


Im Prinzip ist daran nichts auszusetzen, denn eine Vielzahl an aktuellen Studien belegen den dramatischen Verlust an Mineralstoffen, Vitaminen und Proteinen in unseren Lebensmitteln.


Die Gründe für den sinkenden Nährstoffanteil unserer Lebensmittel sind vielseitig: Ausgelaugte Böden und schlechte Bodenfruchtbarkeit, umweltbedingte und genetische Verdünnungseffekte durch Zucht (Hybride), der Einsatz von Pflanzenschutzmitteln, unreife Ernte und lange Lieferwege. All das führt dazu, dass die meisten von uns trotz Nahrungsüberfluss an einem Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen leiden.


Weniger Nährwerte: unterschied Hybridtomate und alte Tomate
Hybridtomate Nährwertverlut

Angesichts dieser sinkenden Nährwerte von Obst und Gemüse, ist es natürlich verständlich, dass viele Menschen auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, um diese Lücken zu füllen. Das große Problem dabei: Die Nahrungsergänzungsmittel werden oft wahllos eingenommen, ohne zu wissen ob überhaupt ein Mangel besteht, d.h. die Einnahme erfolgt ohne vorherige Bestimmung, was der Körper denn eigentlich benötigen würde. Zusätzlich dazu, stellt die Dosierung der Präparate oft ein Problem dar, denn viele Angebote sind sehr häufig unterdosiert und erzielen kaum die gewünschte Wirkung.


Zu wissen, welche Nährstoffe der Körper tatsächlich benötigt und welche Menge an Inhaltsstoffen eingenommen werden sollten, das bildet die Basis jeder Einnahme. Und damit du nicht Unmengen an Recherchestunden investieren musst, haben wir dir hier die Top Basis-Nahrungsergänzungsmittel für die Wechseljahre zusammengestellt. Diese können dich in den (hormonellen) Höhen und Tiefen sehr gut unterstützen und dich optimal für ein gesundes Leben nach dem Wechsel wappnen!



1. Die Grundversorgung / gezielte Supplementierung

Unsere Empfehlungsliste möchten wir mit einem Tipp beginnen: Lade dir die gratis App Cronometer auf dein Handy und tracke vier Wochen lang deine Ernährung.

Cronometer zeigt dir sehr detailliert wo sich anhand deines Essverhaltens ein Nährtsoffmangel abzeichnen könnte und welche Nährstoffe du mit deinen Lebensmittelvorlieben vernachlässigst. Selbstverständlich kannst du dir auch ein Blutbild machen lassen und dir damit einen detaillierten Überblick über deine Situation verschaffen. Allerdings erhältst du ein weitaus besseres Verständnis über den Zusammenhang deiner Nahrung, deiner Bewegung und deinem Stressniveau mit deinen Nährstoffwerten, wenn du dein Verhalten für ein paar Wochen beobachtest.


Warum solltest du deine Nährstofflücken auffüllen? Schon ein schleichender Mangel an Mikronährstoffen führt zu einer psychischen Beeinträchtigung und einem Ungleichgewicht der Hormone. Damit deine Abläufe optimal von statten gehen- also dein Energiehaushalt, deine Entgiftungsprozesse, deine Fettverbrennung und deine Hormonbalance in dieser herausfordernden Phase wirklich einwandfrei funktionieren können- musst du deine Defizite kennen und auffüllen.



2. Omega 3: Fischöl oder Algenöl

Über 40% aller Frauen in D und AT sterben an einem Herzinfarkt oder Schlaganfall - die Folgen einer Herz-Kreislauf-Erkrankung. Diese traurige Statistik erklärt sich, da wir durch den stetigen Abbau unseres Östrogenspiegels die „Schutzfunktion“ des Östrogens verlieren. Aufgrund des fehlenden Östrogens sind viele Frauen in der Postmenopause mit erhöhten Cholesterinwerten, einem erhöhten Blutdruck, verkalkten Gefäßen und einer geschwächten Insulinsensitivität konfrontiert. Fischöl oder Algenöl kann uns hier helfen und vorbeugen! Beide Öle bestehen zu einem großen Teil aus zwei Formen von Omega-3-Fettsäuren: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Diese Fettsäuren unterstützen die Herz-Kreislauf-Gesundheit, indem sie die Fließeigenschaft des Blutes verbessern, die Blutgerinnung hemmen, den Blutdruck senken und den Triglycerid-Stoffwechsel positiv beeinflussen.


Ein Thema, das viele Frauen in den Wechseljahren beschäftigt, ist ‚Brain Fog‘, der sogenannten Gehirnnebel und mit ihm gekoppelt ein schlechtes Erinnerungsvermögen und schlechte Konzentration. Auch hier hat sich Omega 3 bewährt. Ist zu wenig EPA und DHA im Gehirn, nimmt die Flexibilität und die Durchlässigkeit der Gehirnmembranzellen ab und die Kommunikationsgeschwindigkeit zwischen den Gehirnzellen lässt nach. Führen wir Omega 3 Fettsäuren zu, dann ermöglichen wir die optimale Leistung unserer Gehirnfunktionen.


Es gibt aber noch einen weiteren Grund, warum Omega 3 Fettsäuren gerade für Frauen in den Wechseljahren zu empfehlen sind: 2009 wurde in Kanada eine Studie durchgeführt, die eindeutig nachweisen konnte, dass Hitzewallungen durch die tägliche Einnahme von Fischöl, bzw. Algenöl stark reduziert werden können... Wenn das keine guten Nachrichten sind!


Empfohlene Dosis:

1.000mg (mit mindestens 360mg EPA und 240mg DHA) in der Früh UND am Abend einnehmen.



3. Vitamin C

Da der menschliche Körper nicht fähig ist selbst Vitamin C herzustellen, muss dieses über die Nahrung aufgenommen werden. Dabei ist Vitamin C oft nicht dort zu finden, wo wir es erwarten würden: Hagebutten, Sanddorn, Brokkoli, Grünkohl, Petersilie, Rosenkohl und schwarze Johannisbeeren besitzen zB. einen weitaus höheren Vitamin C Gehalt als Zitrone.


Hohe Mengen an Vitamn C regulieren nicht nur das Immunsystem, sie unterstützen auch die Nebennieren. Da die Nebennieren in und nach den Wechseljahren fast die gesamte Produktion unserer Sexualhormone übernehmen, müssen wir diese kleinen Organe unbedingt fit halten. Nur so können Frauen die Wechseljahre in aller Regel mit wesentlich weniger Beschwerden überstehen.


Du willst etwas gegen deine immer schlaffer werdende Haut und deine dünnen Haare unternehmen? Auch hierfür benötigst du unbedingt Vitamin C! Denn ohne Vitamin C ist die Kollagenproduktion in deinem Körper kaum möglich.


Und natürlich ist Vitamin C auch ein wertvolles Antioxidants im Kampf gegen Herzerkrankungen und Krebs.


Empfohlene Dosis:

1.200mg in 4 x 300mg Dosen über den Tag verteilt einnehmen.



4. Magnesium

Magnesium erfüllt lebenswichtige Funktionen im Körper und spielt eine ausschlaggebende Rolle bei über 300 Prozessen auf Zellebene. Es ist unter anderem wichtig für die Muskelkontraktion, für die Kommunikation zwischen den Nervenzellen, für die Herztätigkeit und für den Aufbau von Knochen und Zähnen. Obwohl es für unsere Abläufe so wichtig ist, hat laut Studien ca. ein Drittel aller Deutschen einen signifikanten Magnesiummangel.


Magnesium ist in unterschiedlichen Formen erhältlich. Je nach Molekülstruktur wird eine Magnesiumform schneller oder langsamer vom Körper aufgenommen. Tri-Magnesiumdicitrat und Magnesiummalat etwa werden sehr schnell resorbiert. Sie stehen dem Körper deshalb aber auch nur kurz zur Verfügung. Magnesiumoxid wird deutlich langsamer aufgenommen, dafür hat es aber eine Depot-Wirkung. Und Magnesiumbisglycinat ist an die Aminosäure L-Glycin gebunden, wodurch sich die Einnahme sehr sanft gestaltet. Im Idealfall entscheidest du dich daher für ein Präparat, das unterschiedliche Magnesiumformen beinhaltet um so die unterschiedlichen Vorteile der Aufnahme und Depot-Wirkung zu vereinen.

Möchtest du deine Gehirnfunktion weiter unterstützen und guten Schlaf fördern, dann empfehlen wir dir die ‚Wechseljahrsperle‘ unter den Magnesium Präparaten: Magnesium-L-Threonat. Magnesium L-Threonat ist eine der wenigen Magnesiumverbindungen, die in der Lage ist, die Blut-Gehirnschranke zu überwinden und so die Magnesiumkonzentration im Gehirn zu erhöhen. Dadurch steigert es die Gedächtnisleistung und die Konzentration und trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei. Das kann in der Folge auch zu gutem Schlaf führen!


Empfohlene Dosis:

Mit 250 mg starten und über 2 Wochen langsam auf 1.000 mg erhöhen bzw. einschleichen. Vor dem Zubettgehen einnehmen.



5. Probiotika

Probiotika sind natürlich generell sehr wichtig. Sie stärken die Barrierefunktion der Darmwand, damit keine Keime in den Körper gelangen. Sie helfen uns, Nährstoffe optimal aufzunehmen. Sie beeinflussen unsere Stimmung und wirken bei der Bildung und Synthese von Hormonen mit. ... Und genau diese Eigenschaften machen Probiotika besonders wichtig für uns Frauen in den Wechseljahren!


Im Idealfall solltest du fermentiere Speisen wie Miso oder Tempeh, Sauerkraut, Kimchi und co täglich in deinen Speiseplan einbauen. Da das aber für die meisten von uns fast unmöglich ist, rentiert sich der Griff zu einem Probiotika Präparat.


Welche Stämme sind besonders zu empfehlen?

Bifidobacterium lactis

Bifidobakterien lactis neutralisieren alkalische (basische) Stoffwechselprodukte und senken den (basischen) pH-Wert. Damit sorgen die Bakterienstämme für ein saures Milieu im Darm und machen es schädlichen Bakterien und Krankheitserregern schwer, in unserem Darm zu überleben. Mit Bifidobacterium lactis steigern wir unsere Immunabwehr und reduzieren unseren Blutzucker nachhaltig.


Bifidobacterium longum

Mehr als 40 wissenschaftliche Fachartikel wurden bis dato zu Bifidobacterium longum

veröffentlicht und sie alle heben die besondere Wirkung dieses Bakterienstamms hervor: Er verbessert die Darmumgebung, reguliert ein gesundes Immunsystem, bekämpft Infektionen und begünstigt die Knochenkraft (= besonders empfehlenswert zur Osteoporose Vorbeugung). Außerdem konnte nachgewiesen werden, dass dieses Bakterium Depressionen verringert und Magen und Darmkrebs vorbeugen kann.


Lactobacillus acidophilus

Der Bakterienstamm Lactobacillus acidophilus zeichnet sich durch eine starke entzündungshemmende Wirkung aus. Er kann sowohl das Reizdarmsyndrom als auch das Leaky Gut Syndrom lindern, das Immunsystem stärken, eine Insulinresistenz verringern, Cholesterinwerte senken, einen positiven Einfluss auf das psychische Wohlbefinden haben und vor Karies und Parodontose schützen.


Akkermansia muciniphila

Sprechen wir von besonders guten Bakterienstämmen für die Wechseljahre, dann müssen wir natürlich auch noch das Bakterium Akkermansia muciniphila erwähnen! Es sorgt für eine regelmäßige Neubildung der wichtigen Schleimschicht auf den Darmzellen, welche für eine gesunde Darmbarriere verantwortlich sind. Studien zeigen, dass es einen klaren Zusammenhang zwischen der Anzahl an Akkermansia muciniphila und verschiedenen Erkrankungen zu geben scheint, denn Menschen mit Colitis Ulcerosa, Morbus Crohn, Übergewicht oder Typ2- Diabetes, bzw. dem metabolischen Syndrom haben eine geringere Anzahl von dem Bakterium im Darm als Gesunde. Mit der Einnahme von diesem besonderen Bakterienstamm kann man also nicht nur die Darmwand heilen, sondern auch Cholesterinwerte und den Blutzucker senken und hartnäckiges Übergewicht loswerden.


Empfohlene Dosis:

Wie auf der Packungsbeilage des Produktes beschrieben.



6. Mariendistel

Unsere Leber läuft gerade in der Perimenopause auf Hochtouren. Tagein tagaus ist sie damit beschäftigt unser überschüssiges Östrogen und endokrine Disruptoren (östrogenähnlichen Giftstoffe) zu verstoffwechseln und abzubauen.


Mariendistelextrakt ist ein Präparat, welches unsere Leber in dieser Phase tiefgreifend unterstützen kann. Der enthaltene Wirkstoff Silymarin stabilisiert laut Forscher die Zellmembran der Leberzellen. Dadurch können giftige Stoffe weniger gut in die Zellen eindringen und wichtige Zellbestandteile wie zum Beispiel Leberenzyme gehen nicht verloren, wenn die Hepatozyten beschädigt wurden. Außerdem kann Silymarin nach einer Schädigung für eine rasche Erholung der Leber sorgen.


Empfohlene Dosis:

Wie auf der Packungsbeilage des Produktes beschrieben.



7. Maca

Maca ist ein Adaptogen, das bedeutet es hilft dem Körper sich zu "adaptieren", also sich anzupassen. Adaptogene wirken auf molekularer Ebene, indem sie das Gleichgewicht zwischen Hypothalamus, Hypophyse und Nebennieren regulieren. Diese drei hormonproduzierenden Drüsen sind an der Stressreaktion beteiligt.


In Südamerika wird das Adaptogen Maca seit Jahrhunderten zur Verbesserung von Fruchtbarkeit und bei sexuellen Dysfunktionen, für den weiblichen Hormonhaushalt, bei Wechseljahrsbeschwerden und bei Östrogendominanz eingesetzt.


Bei regelmäßiger Einnahme reduziert es Hitzewallungen, stabilisiert das Nervenkostüm, stoppt Stimmungsschwankungen und depressive Verstimmungen, unterstützt bei Schlafstörungen und Müdigkeit, reduziert die Stressreaktion im Körper und steigert die Libido. Es scheint fast so, als wäre Maca gerade für uns Frauen in den Wechseljahren gemacht worden…


Empfohlene Dosis:

Wie auf der Packungsbeilage des Produktes beschrieben. (Es lässt sich sehr gut in Smoothies verarbeiten.)



8. Vitamin D

In den letzten Jahren hat sich die Wissenschaft verstärkt den vielen positiven Effekten von Vitamin D gewidmet und dabei sind einige erstaunliche Ergebnisse ans Licht gekommen. Studien belegen, dass eine gute Versorgung mit Vitamin D das Risiko für die Entwicklung von Herz- und Gefässerkrankungen senkt. Studien zeigen ausserdem, dass es einen erhöhten Blutdruck senkt, die Leistung des Immunsystems verbessert und vor chronischen Erkrankungen wie Muskelschwäche, Diabetes und Multipler Sklerose schützt. Ausserdem senkt es das Risiko, an Eierstock-, Brust- oder Darmkrebs zu erkranken. Depressionen bessern sich, wenn ein Vitamin-D-Mangel ausgeglichen wird. Vitamin D hält unsere Haut gesund und ein Mangel an Vitamin D kann zu Haarausfall führen.


Vitamin D und Osteoporose: Östrogen hilft uns, Kalzium im Körper zu erhalten und den Knochenabbau (welcher übrigens bereits mit Anfang 30 schleichend beginnt) zu verhindern. In der frühen Perimenopause (durchschnittlich mit 42 Jahren) sinkt der Progesteronspiegel und mit ihm schwindet die Fähigkeit unserer Zellen Knochen zu heilen. Ein paar Jahre später kommen wir in die späte Perimenopause und Menopause, die Phase, in der zusätzlich zum Progesteron auch noch unser Östrogenspiegel dauerhaft abfällt. Dieses Absinken des Östrogenspiegels führt nun zu einem verstärken und nachhaltigen Knochenabbau. Denn ohne Östrogen bauen die Knochen schneller ab als der Körper neues Knochengewebe bilden kann. Vitamin D kann diesen Prozess verlangsamen. Es wird gebraucht, damit unser Körper bzw. unsere Knochen Kalzium aufnehmen können.


Übrigens: Für eine optimale Funktion benötigen nicht nur unsere Knochen, sondern auch unsere Schilddrüse einen guten Vitamin D Spiegel. (Schilddrüsenunterfunktion in Form von Hashimoto-Thyreoiditis geht zB. oft mit zu niedrigen Vitamin D Werten einher.) Vitamin D beeinflusst auch unsere Hypophyse und somit die Produktion von gewissen Hormonen und es kann dazu beitragen, die mit dem niedrigen Östrogenspiegel verbundenen Symptome zu lindern.


Weil wir Frauen in den Wechseljahren ganz besonders auf dieses Vitamin angewiesen sind, ist es absolut ratsam, den Vitamin-D-Spiegel in regelmäßigen Abständen überprüfen zu lassen.


Empfohlene Dosis:

1.000 IE pro Tag. Möchte man eine Vitamin D Kur machen, kann für ein paar Wochen eine weitaus höhere Dosis angesetzt werden. Eine Kur sollte aber immer nur maximal ein paar Wochen dauern und im Idealfall von einem Arzt oder Heilkpraktiker begleitet werden.


Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, daher machst du es schneller verfügbar, wenn du es etwa zusammen mit Olivenöl oder etwas Joghurt einnimmst. Es gibt auch Vitamin-D-Produkte, die praktischerweise bereits in Öl gelöst vorliegen.



9. Quercetin

Für alle Frauen, die sich mitten in der Menopause (also seit mehreren Monaten keine Blutung mehr hatten) oder Postmenopause befinden, lohnt sich der Griff zu Quercetin. Einen hohen Gehalt an Quercetin findet man in Kapern, Äpfel, Zwiebeln (besonders in den äußersten Ringen), roten Trauben, Zitrusfrüchten, Brokkoli, grünen Blattgemüse, Kirschen und Beeren. Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an Quercetin ist, zu einer Verringerung des Auftretens von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beiträgt. Es unterstützt die Herz Gesundheit indem es eine Schutzwirkung gegen Funktionsstörungen der Herz- und Skelettmuskulatur bietet.


Fühlst du dich schlapp und chronisch Müde? Auch dann ist Quercetin genau das Richtige für dich! Quercetin ist an einer ganzen Reihe von Körperfunktionen beteiligt, wie zB. die Sauerstoffaufnahme im Blut. Wie in einigen Doppelblindstudien nachgewiesen wurde, kann sich Quercetin positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirken, indem es die maximale Sauerstoff-Aufnahme steigert. So hilft es nachweislich gegen chronische Müdigkeit und gegen depressive Verstimmungen. Aktuell wird daran geforscht, ob Quercetin auch gegen Gicht, Alzheimer und Parkinson eingesetzt werden kann. Die bisherigen Ergebnisse sprechen sehr dafür!


UND Quercetin unterstützt den Körper gegen Strukturveränderungen, welche durch den Östogenverlust in unserem Körper ausgelöst werden.


Empfohlene Dosis:

500 mg täglich. Quercetin interagiert positiv mit Vitamin C, indem es seine Aufnahme in den Körper erhöht und seine Ausscheidung verzögert. D.h. nimmst du gleichzeitig Vitamin C ein, dann kannst du die Vitamin C Dosis auf 800 - 1.000mg verringern.


Cave:

Um die Nieren nicht zu überfordern, sollte Quercetin immer als eine Art Kur für ein paar Wochen eingenommen und dann wieder für ein paar Wochen pausiert werden.


Frauen mit Schilddrüsenerkrankungen sollten die Einnahme von Quercetin als Nahrungsergänzung vermeiden.




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