Sommerhitze und Wechseljahre - was jetzt schnell hilft!
- Petra
- 2. Juli
- 4 Min. Lesezeit
Die aktuellen Temperaturen bringen für viele Menschen Sonnenschein und Lebensfreude – doch für uns Frauen in den Wechseljahren kann die Hitze zur echten Belastungsprobe werden. Besonders Hitzewallungen, Schweißausbrüche und Schlafstörungen scheinen sich bei hohen Temperaturen zu verstärken. Aber warum ist das so? Und was kann man jetzt schnell und effektiv dagegen tun?
Warum Sommerhitze und Wechseljahre eine ungünstige Kombination sind
In den Wechseljahren verändert sich unser Hormonhaushalt und unsere Sexualhormone sinken. Doch vor allem das schwindende Östrogen spielt eine zentrale Rolle in der Temperaturregulation unseres Körpers: Es wirkt wie eine Art "Thermostat", das in Zusammenarbeit mit dem Hypothalamus die Körpertemperatur im Gleichgewicht hält.
Sinkt der Östrogenspiegel, wird dieses Gleichgewicht empfindlich gestört. Der Körper reagiert über - er glaubt, überhitzt zu sein, obwohl das oft gar nicht der Fall ist. Die Folge: Blutgefäße weiten sich, um Wärme abzugeben, Schweißdrüsen werden aktiviert – die klassische Hitzewallung beginnt.
Studien bestätigen diesen Zusammenhang. In einer im Journal of Women's Health veröffentlichten Studie wurde gezeigt, dass Frauen mit starken Hormonveränderungen signifikant häufiger unter thermoregulatorischen Störungen leiden – insbesondere in heißen Monaten. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2018 (Menopause Journal) belegte, dass Hitzewallungen im Sommer intensiver empfunden werden und länger anhalten.
Dieser Teufelskreis befeuert unsere Anfälligkeit:
Geringere Anpassungsfähigkeit des Körpers: Die Schweißproduktion setzt bei uns Frauen in den Wechseljahren oft verzögert ein, was die natürliche Kühlung erschwert.
Gestörter Schlaf durch Hitze: Die Kombination aus nächtlichen Hitzewallungen und warmen Temperaturen kann zu massivem Schlafmangel führen, was wiederum Stimmung, Energie und Belastbarkeit beeinträchtigt.
Stress verstärkt die Symptome: Cortisol, das Stresshormon, verschärft Hitzewallungen zusätzlich und wer schlecht schläft, ist meist auch gestresster
Die 10 ultimativen Hacks für deinen erholsamen Sommer:
1. Kühl durch Ernährung – aber nicht mit Eis!
Eisgekühlte Getränke bringen nur kurzfristige Linderung. Viel effektiver: Warmer Salbeitee. Salbei hemmt die Schweißproduktion auf natürliche Weise – Studien zeigen, dass täglicher Salbeitee Hitzewallungen innerhalb von 2 Wochen deutlich reduziert.
2. Vorsicht Koffein – Kaffee kann (leider) mitheizen
So sehr wir ihn lieben – Kaffee kann Hitzewallungen verstärken. Koffein regt den Kreislauf und das Nervensystem an, fördert die Schweißproduktion und kann deinen Schlaf stören. Die bessere Alternative wäre Grüner Tee, Getreidekaffee oder – wieder – Salbeitee!
3. Kühlung von innen – über den Atem
Die sogenannte Sitali-Atmung, eine Technik aus dem Yoga, kann die Körpertemperatur effektiv senken. So geht’s: Rolle deine Zunge ein (oder Lippen spitzen), langsam durch den „Schlauch“ einatmen, durch die Nase ausatmen. Schon nach 2–3 Minuten stellt sich ein Kühleffekt ein – direkt am Nervensystem.
4. Clever kühlen – mit Wechselduschen
Klingt nach Omas Tipp, hat aber wissenschaftlich belegte Wirkung: Wechselduschen trainieren die Blutgefäße und verbessern die Thermoregulation. Wer morgens damit startet, ist besser gegen Hitze gewappnet und fühlt sich mental gestärkt.
5. Pflanzliches Östrogen – Hilfe aus der Natur
Ein echter Geheimtipp aus der Naturmedizin: Sibirischer Rhabarber (ERr 731). Der enthaltene Pflanzenstoff bindet an Östrogenrezeptoren ohne echte Hormone zu liefern. In einer Studie aus dem Journal of Menopausal Medicine (2013) zeigte sich, dass dieser Pflanzenstoff Hitzewallungen, Reizbarkeit und Schlafstörungen signifikant reduzieren kann und das alles ganz ohne Nebenwirkungen!
Aber Achtung! Die Wirkung baut sich über einige Wochen auf, also am besten regelmäßig einnehmen (z. B. in Kapselform aus der Apotheke).
6. Schlaftrick: Kühlpacks an den Knöcheln
Da sich Blutgefäße dort nah unter der Haut befinden, wirken Kühlpacks an Fußgelenken oder Handgelenken besonders effektiv. Das beruhigt den Kreislauf und hilft beim Einschlafen trotz Hitze.
7. Raumtemperatur natürlich senken – mit nassen Bettlaken
Vor dem Schlafengehen ein leicht angefeuchtetes Bettlaken vor das offene Fenster hängen. Der Luftzug durch das feuchte Tuch senkt die Raumtemperatur um bis zu 2 Grad, ganz ohne Klimaanlage.
8. Magnesium – der unterschätzte Mineralstoff
Beim Schwitzen verlierst du nicht nur Wasser, sondern auch Magnesium und genau das unterstützt die Thermoregulation, Nervenbalance und den Schlaf.
Achte jetzt daher ganz besonders auf eine magnesiumreiche Ernährung oder nimm eine Nahrungsergänzung.
Zum Beispiel:
Kürbiskerne haben ca. 400 mg Magnesium pro 100 g und sind ideal als Topping auf Salat, Müsli oder pur als Snack.
Blattspinat (gegart) hat ca. 60–70 mg Magnesium pro 100 g. Schonend gedämpft oder als lauwarmer Spinatsalat ist er besonders nährstoffschonend.
Zartbitterschokolade (ab 70 % Kakao) hat ca. 170 mg Magnesium pro 100 g. Mit einer kleinen Menge erzielst du bereits einen großer Effekt – aber bitte bewusst genießen.
Oder supplementiere und nimm Abends 250–300 mg Magnesium (z. B. als Citrat) gegen Unruhe, Herzklopfen & Hitzewallungen.
9. Achtsamkeit – reguliert nicht nur den Geist, sondern auch die Temperatur
Stress kann Hitzewallungen verstärken, da er die Wärmeregulation im Gehirn beeinflusst. Tatsächlich helfen bereits 5–10 Minuten tägliche Achtsamkeit, z. B. mit Meditation, Body Scan oder progressiver Muskelentspannung, messbar! Studien zeigen: Weniger Stress = deutlich weniger Hitzeschübe (Menopause Journal, 2011).
10. Leicht, locker, atmungsaktiv – auch nachts!
Manchmal ist es gerade das Offensichtliche, das wir am häufigsten vergessen – deshalb lohnt es sich, diesen einfachen Tipp nochmal bewusst in Erinnerung zu rufen, um ihn wirklich umzusetzen. Denn unsere Kleidung wirkt wie ein Temperaturregler: Leinen, Baumwolle oder Bambusfasern lassen die Haut atmen und transportieren Wärme effizient ab. Auch Bettwäsche aus Naturfasern (z. B. Tencel) hilft gegen nächtliche Hitzeschübe!
Wappne dich! Wir Frauen in den Wechseljahren erleben Hitze oft intensiver – nicht, weil wir empfindlicher sind, sondern weil unser Körper jetzt anders reagiert!
ABER: Mit dem richtigen Wissen, pflanzlichen Helfern wie Sibirischem Rhabarber und diesen Tricks lassen sich die Beschwerden deutlich verbessern.
Also, worauf wartest du? Setzte gleich heute ein paar der aufgelisteten Tipps um, dann steht deiner Sommerfreude nichts mehr im Weg!
Ich wünsche dir einen wunderbaren Sommer!
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