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Epigenetik - wie du jetzt in den Wechseljahren deine 'Longevity' hackst

Aktualisiert: 21. Nov. 2023

Die wissenschaftliche Erkenntnis der Epigenetik, dass wir zu über 70% nicht unseren Genen ausgeliefert sind, ist eine sehr beruhigende. Sie nährt die Hoffnung, dass negative genetische Vorbelastungen unserer Großeltern und Eltern nicht unbedingt auch bei uns eintreten müssen. Allerdings gibt uns diese Erkenntnis nicht nur Hoffnung. Sie gibt uns auch eine ordentliche Portion Verantwortung, denn das bedeutet, dass unsere Gesundheit auch zu über 70% in unseren eigenen Hände liegt! Und obwohl wir diese Verantwortung ein Leben lang tagen, stellen die Wechseljahre eine ganz besondere gesundheitliche Herausforderung für unseren Körper dar. Um ein gesundes und langes Leben zu haben, müssen wir Frauen gerade jetzt besonders aufpassen und dem Körper gezielt Aufmerksamkeit schenken! Was genau du dafür unter epigenetischen Aspekten tun kannst, erfährst du in diesem Beitrag!




Epigenetik & die Wechseljahre

Die Wechseljahre zeichnen sich epigenetisch durch eine äußerst aktive Phase aus. Es ist die Zeit, in der proinflammatorische Gene dazu tendieren, hypomethyliert und verstärkt aktiviert zu werden - unser Entzündungsrisiko steigt drastisch an! Außerdem können Tumorsuppressorgene verstärkt ausgeschaltet und Gene, welche die Entstehung von Krebs fördern (sogenannte Onkogene), besonders aktiviert werden. Durch die Reduzierung der Krebsabwehr und die Aktivierung der krebsfördernden Gene steigt unser Risiko an Krebs zu erkranken.


Interessantwerweise passiert diese Entwicklung zeitgleich mit dem Aufkommen der Hitzewallungen, nächtlichen Schweißausbrüchen, gesteigerten Ängsten, Blasen- und Darmproblemen, Muskelschwund, kognitiven Einbußen, der unendlichen Müdigkeit und all den anderen Beschwerden der Wechseljahre. Vieles, was uns Frauen in dieser Zeit körperlich widerfährt, zwingt uns unsere Gesundheit plötzlich mit anderen Augen anzusehen. Wir versuchen aktiv gegenzusteuern und können in diesem Zuge nicht nur die hormonellen, sondern auch die epigenetischen Veränderungen zum Positiven verändern!


Epigenetische Ansätze für ein gesundes Älterwerden

Von Labortests über die Ernährung bis hin zum Lebensstil - es gibt viele Möglichkeiten, die uns auf dem Weg zu einem gesunden und hohen Alter unterstützen können. Welche besonders wirksam sind, erfährst du hier:


Esse Epinährstoffe

Folsäure

Als entscheidender Epinährstoff für die genetische Expression ist Folsäure unverzichtbar für die DNA-Synthese und DNA-Reparatur. In Zusammenarbeit mit Vitamin B12 spendet sie Methylgruppen im Methylierungskreislauf. Quellen: Grünes Blattgemüse, Spargel, Pilze, Eier, Geflügel, Sonnenblumenkerne, Rosmarin, Salbei, Koriander und vieles mehr.


B 12 und weitere B-Vitamine

Als Schlüsselakteur im Folsäurestoffwechsel und im Methylierungskreislauf ist Vitamin B12 entscheidend für die mitochondriale Energieproduktion und neuronale Zellmembranen (auch als Myelinscheiden bekannt). Quellen: Algen, Shiitake-Pilze, Leber, Fisch, Rindfleisch, Eier, Geflügel, Nährhefe und mehr.


Die Supplementierung von B-Vitaminen steht in Verbindung mit einer Senkung der Homocysteinspiegel im Blut, was wiederum das Risiko für kognitive Beeinträchtigungen und Demenz verringern kann.


Cholin

Bietet unterstützende Methylierung über einen "Hintereingang". Cholin erfordert viel SAMe (S-Adenosylmethionin) für seine Produktion. Durch ausreichende Aufnahme von Cholin durch die Ernährung und/oder Nahrungsergänzung bleibt mehr SAMe für epigenetische Methylierungsaktivitäten verfügbar. Als Vorläufer von Betain ist Cholin an der Synthese von Neurotransmittern und gesunden Lipidmembranen beteiligt. Es ist unerlässlich für die kognitive Entwicklung und Gehirnfunktion. Quellen: Blumenkohl, Algen, Shiitake- und Maitake-Pilze, Eigelb, Leber, Leinsamen, Fisch und mehr.


Cholin ist wie erwähnt ein Vorläufer bei der Bildung von Betain. Betain wiederum ist ein Cofaktor für den Stoffwechsel von Homocystein zu Methionin. Dabei hilft es, eine potenziell schädliche Verbindung (Homocystein) zu reduzieren und eine Vorstufe (Methionin) für die Produktion von mehr SAMe zu schaffen. Betain wird im Methylierungskreislauf also verwendet, um Homocystein durch Spenden einer Methylgruppe wieder in Methionin umzuwandeln. Es kann übrigens auch in Folsäure umgewandelt werden. Quellen: Spinat, Rüben, Eigelb, Leber, Sonnenblumenkerne und mehr.


Esse Antioxidantien

Diese finden sich hauptsächlich in Obst und Gemüse und können den oxidativen Stress, der für den Alterungsprozess verantwortlich ist, reduzieren. Antioxidantien unterbrechen die Entstehung oder hemmen die Bildung von freien Radikalen, was letztendlich die Immunfunktion verbessert und zur Langlebigkeit beiträgt.

EGCG

Als bedeutendes Flavonoid ist EGCG ein leistungsstarkes Methylierungs-Adaptogen. Es könnte Hypermethylierung verhindern und die erneute Expression positiver Gene durch passive Demethylierung unterstützen. Quellen: Beeren, Äpfel, Pflaumen, Avocado, Birnen, Nüsse und Tees (grüner, weißer, Oolong- und schwarzer Tee).


Curcumin

Curcumin ist ein weiteres Mitglied der Flavonoid-Familie, das möglicherweise in der Lage ist, überschüssige oder fehlerhafte Methylierungs-Markierungen auf unserer DNA hinzuzufügen und umzukehren. Quellen: Kurkuma, Curry.


Stemme Kilos

Das Krafttraining spielt eine entscheidende Rolle für Frauen in den Wechseljahren, denn wenn die Androgenspiegel abnehmen wird es eine Herausforderung Muskelmasse zu erhalten geschweige aufzubauen. Krafttraining ermöglicht nicht nur die Aufrechterhaltung der funktionalen Unabhängigkeit im Alter, sondern es trägt auch zur Erhaltung der zellulären Empfindlichkeit gegenüber Insulin bei. Diese Empfindlichkeit ist wichtig, um Gewichtszunahme, Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes und Triglyceridämie entgegenzuwirken. Zudem fördert Krafttraining die Neuroplastizität, die Fähigkeit des Gehirns, Verbindungen zu bilden und umzuorganisieren, was wiederum die Gedächtnisfunktion bewahrt. Für Frauen im Wechsel werden schwere Gewichte mit weniger Wiederholungen empfohlen.


Esse mehr Proteine

Sarkopenie, der Verlust von Muskelmasse, Kraft und Funktion, ist ein charakteristisches Merkmal des Alterns. Neben dem Krafttraining trägt eine gesteigerte Proteinzufuhr dazu bei, Sarkopenie zu verhindern.


Gehe oft in die Sauna

Thermische Stimulation, sei es durch einen Whirlpool, eine finnische Sauna oder einfach ein heißes Bad, spielt eine wichtige Rolle. Viermal die Woche zwanzigminütige heiße Bäder zeigen z.B. einen nachweisbaren Effekt bei der Verbesserung von Depressionen und bringen kardiovaskulären Vorteile. Außerdem stärkt Hitze das Immunsystem durch die Entwicklung von Hitzeschockproteinen, welche laut Untersuchungen das Risiko von Alzheimer und Demenz verringern können.


Lasse deinen Nüchtern-Insulinspiegel bestimmen

Der Nüchtern-Insulinwert bietet eine kostengünstige Methode zur Erhebung einer Insulinresistenz. Insulinresistenz beschleunigt Entzündungsprozesse und den Alterungsprozess, was sich wiederum negativ auf die Langlebigkeit auswirken kann.

Messe dein oxidiertes LDL (oxLDL) im Serum oder Plasma. oxLDL dient als Indikator für oxidativen Stress und ist ein Biomarker zur Einschätzung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie ein Anzeichen für entzündliche Prozesse. oxLDL-Partikel fördern die Arteriosklerose durch entzündliche und immunologische Mechanismen.


Überprüfe deinen Harnsäurespiegel

Die Harnsäure ist ein gängiger Bluttest und gilt zunehmend als klinischer Indikator für den biologischen Alterungsprozess. Harnsäure wirkt als Prooxidans in hydrophoben Umgebungen und fördert die Ansammlung reaktiver Sauerstoffspezies sowie nachfolgende Zellfunktionsstörungen. Daher könnten sowohl hohe als auch niedrige Serumharnsäurespiegel oxidativen Stress verschärfen und die Langlebigkeit beeinträchtigen.


Teste dein VO2 max

VO2 bezieht sich auf die maximale Sauerstoffaufnahme während intensiver körperlicher Belastung und ist ein aussagekräftiger Marker für Langlebigkeit und den allgemeinen Gesundheitszustand. Um deinen VO2 max zu ermitteln, kannst du einen kardiopulmonalen Belastungstest in einer Arztpraxis oder einem Sportmedizinlabor durchführen. Dabei wird in der Regel eine Maske getragen, um den Sauerstoffverbrauch und die Kohlendioxidproduktion während des Laufens auf einem Laufband oder Radfahrens zu messen.


Führe Hormonmessungen im getrockneten Urin durch (Dutch Test)

Die Ergebnisse aus getrocknetem Urin sind vergleichbar mit denen aus dem Serum und bieten den zusätzlichen Vorteil, Estrogenmetaboliten zu erfassen. Estrogenmetaboliten sind Marker, die mit einem erhöhten Risiko für östrogenabhängige Krebserkrankungen und Osteoporose oder einem gesteigerten Schutz verbunden sind. Die Art und Weise, wie Estrogen metabolisiert wird, kann durch Lebensstilinterventionen wie aerobes Training und die Aufnahme von Ballaststoffen beeinflusst werden.

(Frühe Phasen der Perimenopause zeichnen sich durch hohe Östrogenspiegel aus, insbesondere im Vergleich zu niedrigeren Progesteronspiegeln. In der späten Perimenopause und während der Menopause sind hingegen niedrige Östrogenspiegel charakteristisch.)



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